心脏五环防发病零级预防从每个新生命启动开始

文章来源：新浪读书

字体：大中小

发布时间：2023-07-11 08:00:00

《胡大一医生浅谈心脏健康》胡大一中国轻工业出版社 2016年1月

　　文/胡大一

　　第二篇心脏五环

　　第一章防发病（零级预防）

　　健康的生活方式包括减少人们每天饮食中脂肪的摄取量。但正确的饮食习惯只是一个方面，有规律的锻炼、远离烟草和学会如何正确对待压力同样重要。

　　20世纪60~80年代，20年间美国吸烟人数减少了一半，坚持经常锻炼的人增加了两倍多，高血压人数降低了30%以上，心肌梗死死亡率下降了37%，脑卒中死亡率下降了50%，人均寿命延长了6年。

　　管住嘴，迈开腿，健康从心做。关心身体所需将帮助我们拥有愉快的心情，展现出我们最迷人的一面。

　　零级预防指从每个新生命启动开始，从小培养健康生活方式，预防心血管病的危险因素，即高血压、血脂异常和糖尿病，不沾染烟草。零级预防针对全人群，即预防的全人群策略。

　　预防心血管疾病的发生，重点有 4 个：预防高血压、预防血脂异常、预防糖尿病和不沾染烟草。

　　在没得病的时候去防病，对多重危险因素在源头给予综合控制，将我们干预疾病的重点从“下游”转移到“上游”，这是一个非常重要的医疗观念和模式的转换。我们已经将大量人力、物力和财力放在溶栓、介入和搭桥上了，却对花钱少、收益大的预防重视的非常不够。在这个宝贵的机不可失、失不再来的人类健康问题上，我们再也不能等闲视之。

　　预防心血管疾病的发生，最基本的措施是改变不健康的生活方式。世界心脏联盟

　　（WHF）宣布 2002 年世界心脏日的主题是“A Heart for Life”（生命需要健康的心脏），鼓励公众增加体育活动，提倡有氧代谢运动，提倡健康饮食与戒烟，特别推荐跳绳作为青少年有氧代谢运动的简便方式并在全球推广。

　　第一节饮食与心脏健康

　　人类健康并没有随着工业化的进展、社会经济的发展和科技的进步而完善，反而在我们尽情享受现代文明成果的同时，“生活方式病”日益流行，正威胁着我们的健康与生命。表现尤为明显的是现今儿童营养比 15 年前或 20 年前好多了，但体质非但没有随之改善，反而有下降的趋势。

　　一、健康饮食，从小培养食物为人体提供燃料，没有食物人类无法生存。进食是为了提供给人体充足的营养和热量，并不是以量取胜。

　　吃的多不等于吃得好，营养缺乏与营养过剩的情况同时存在，产生这种现象的主要

　　原因是营养摄取不均衡造成的。热量摄取过量和消耗不足以及各种营养素的比例不当是我国居民（包括少年儿童）

　　营养与健康的主要问题。人们对以上的饮食习惯并不陌生。事实上，从某个角度来说，这种饮食习惯正是社

　　会及家长所积极怂恿的。殊不知，由于这些高热量食品（如巧克力、奶油等）的摄入，少年儿童，尤其是城市居住的少年儿童，每日平均热量摄取水平大大超出人体的需要，导致儿童肥胖比例上升。在超重和肥胖少年儿童的饮食中，脂肪供能比（脂肪提供给人们的热量占人们摄入全部食物所提供热量的比例）的平均水平接近 35% ，超过了中国营

　　养学会建议的 25% ~ 30% 的上限水平。更糟糕的是，孩子们爱吃的甜食（如人造黄油）和零食（如炸薯条）中反式脂肪酸含量较多，而反式脂肪酸致动脉粥样硬化的作用最强。

　　另一方面，大量的精细加工使食物中许多原本身体需要的成分（如膳食纤维，部分微量元素等）丢失，得不到补充。

　　少年儿童每日摄入的热量：一般女孩每日摄入总热量为 1700 ~ 2200 千卡，男孩

　　1900 ~ 2500 千卡。还可以根据各自的体格，每日的活动量大小进行增减。

表 2-1-1 造成少年儿童超重和肥胖的饮食因素

　　二、三大营养素：碳水化合物、蛋白质、脂肪

　　良好的饮食习惯和合理的营养是保证身体健康、预防疾病的首要因素。我们提倡平衡膳食，即碳水化合物、脂肪、蛋白质等各种营养素比例适当。一般认为，合理的膳食结构为：碳水化合物占总热量的 50% ~ 60%，脂肪占总热量的 25% ~ 30% ，蛋白质占总热量的 10% ~ 15%。同时注意增加不饱和脂肪酸、膳食纤维、维生素以及矿物质的摄取，减少饱和脂肪酸和反式脂肪酸的摄取，适量摄取胆固醇。

　　1。热量

　　热量是维持身体基础代谢和活动能力的热量。热量的供给要靠食物中的营养素，提供热量的营养素有三类：碳水化合物、蛋白质和脂肪。营养学上热量用千卡作为单位。每克碳水化合物供给的热量为 4 千卡；每克蛋白质供给的热量为 4 千卡；每克脂肪供给

　　的热量为 9 千卡。

　　2。碳水化合物碳水化合物是糖、寡糖和多糖的总称。平时我们食物中的碳水化合物主要来自五谷杂粮。碳水化合物是机体热量的主要来源，我们每天摄入总热量的 50% 应来自于碳水化合物。

　　碳水化合物在体内以血糖的形式分解代谢，给机体直接提供热量。这比蛋白质和脂肪分解代

　　谢提供热量更迅速、更直接、更有效。另外，许多含碳水化合物的食物中含有丰富的水，很多水溶性的营养素就溶解在这些水中，这样就为机体提供了许多其他重要的营养素。

　　含碳水化合物丰富的食物有小麦、大米等谷类食品以及新鲜水果、蔬菜、豆类等。值得注意的是，全麦粉和粗粮要比精米、白面更有营养价值，因为前者含有更多的维生素、矿物质和膳食纤维。

　　3。蛋白质

　　蛋白质是构成人体各种组织不可缺少的物质，它能维持机体正常代谢及各种生理功能，补偿修复组织蛋白的消耗，增强对疾病的抵抗力。蛋白质由各种氨基酸组成，最好的来源是动物性食品，包括鱼、家禽、畜肉（瘦肉）、奶及奶制品，还有鸡蛋。豆类也是优质蛋白质的来源。

　　作为热量来源，蛋白质不如碳水化合物迅速有效。蛋白质可作为能源在体内储存，一旦碳水化合物“燃烧”完，在机体急需热量时，就会动用蛋白质。

　　4。脂肪

　　脂肪同样对人体起着重要的作用，能够保护皮肤的健康，固定内脏器官的位置，促进脂溶性维生素的吸收，同时也是人体最丰富的热量来源。